1跳深2纵跳3负重纵跳4负重蹲跳起5负重深蹲6负重弓箭步交换跳7高抬腿主要用于练频率与步幅二柔韧的练习柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力它在短跑运动中；启动脚在后发力，两脚前后距离不宜过大，横向与肩同宽即可身体重心前倾，而且重心压低起跑后双脚向外用力蹬，稍有一点外八字，这样可以增加摩擦力，且平稳快速启动一定要保持抬头向前，重心放低，双手摆臂用力，不。

“内八字”脚和“外八字”脚的矫正法八字脚的人走起路来仅脚掌一侧内侧和外侧着力，不能使用5个脚趾蹬地，后蹬力和弹跳力都有所减弱，走起路来一摇一摆，不仅影响姿势的优美，也影响跑跳的速度和高度，给生活工作；“各就位”的时候深呼吸上道两脚踏在起跑器坑上，两手四指并拢，拇指呈八字型张开，平行撑在起跑线后，身体放松“预备”的时候臀部抬起，两腿蹬紧，腿的夹角大约为90度，手上不要用太大的力量以重心不倒为。

起步的时候要用内八字步起初的步子要小，很小是为了提起频率，同时你的脚要在跑道线的附近跑内八字啊在刚起步的时候这是在前六米左右，在跑出六米之后就是一条线了，想要有一个完美的起跑还需要你多多练习找感觉；出去的时候记住屏住呼吸，头慢慢的抬起来，在20到30米的距离时候完全抬起头加速阶段脚要程外八字的跑法向前加速全速奔跑，最后冲刺的时候记得压线切记在快到达终点的时候不要跨步过去那样会延长时间的一定要一直的跑。

锻炼跑步的 方法有很多种，但首先一条，不管怎么锻炼，一定要注意饮食习惯大运动量要消耗很多的体力，要加强营养，不然会有反效果100M是一种很难提高的体育考试科目，但也是非常重要的一门，首先要知道百米跑主要靠的是；1比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸2前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备3摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种4起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌5摆臂要有力度和速度6跑的。

100米起跑八字步教学

1、一技术练习1途中跑60~80米的重复跑225~30米的加速跑3起跑练习重点是快速反应练习4最後冲刺经常全速度跑110~120米，这是加强百米后程速度耐力和冲刺跑比较有效的办法，但比较苦累希望你。

2、一般是前脚掌先着地，重心放在前脚掌上，平时就这样做得，短跑比赛的时候动作才会更好，摆背尽量不要向两边摆，向前后，不要太高也不要太低了，你试着合适就行了。

3、最大速度爆发力应通过3060米练习提高百米专项速度耐力持续保持高速度的能力通过120150米的练习提高百米专项步幅与步频众所周知，人跑步的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系下坡跑速度。

100米短跑八字加速法

1、8#xFFFD快速跨步跑，完成距离50～100米计时计步9#xFFFD快速单足跑，完成距离30～60米计时计步10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出11 在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑。

2、三动作速度的训练这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法重复法比赛法和游戏法其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。

3、一100米的起跑是用蹲距式起跑听到发令员喊“各就位”时到起点做好准备姿势，听到喊“预备”时，重心抬起并前移重心屁股上抬，然后前移，臀部稍高于肩，后腿切不可伸直否则后蹬无力，这时你的全部精力都要放到听。

4、2起跑，前脚离起跑线大概一个半脚掌的距离，蹲下时一条腿的膝盖大概跪在脚弓处双手给的支撑一定要足3起跑的技巧，建议采取“八字起跑”，第一步不能大，前10m20m都是小步加速，前30m左右都是埋头加速状态到了。

5、起跑的基本要领两手无名指和小指弯曲指肚紧贴手掌，拇指食指中指分开，拇指和食指成一条直线，放在起跑线的内侧，稍比肩宽，左脚在前右脚在后，左脚和右脚的距离在一脚半为宜，然后蹲下，膝关节刚好置于左脚的足弓处。