1、1八字步准备，手叉腰，目视前方，右手扶把杆，身体45度斜角侧朝把杆2左腿前吸抬，右腿作为主力腿保持重心直立左脚尖正冲上身位置，不要身体歪斜，左膝盖保持绷直，不要弯曲膝盖，上身保持直立，挺胸收腹立腰3。

2、1首先膝盖紧贴地面，如下图所示2双手向上，如下图所示3然后双手往前，如下图所示4前腿屈膝90°，如下图所示5双手撑地，腰部向前倾，如下图所示6左手往后面拉住右脚，如下图所示7抬头挺胸提。

3、两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做根据柔韧性程度，可依次用肘部前额甚至下颌去接触脚尖2侧压腿 身体侧对肋木等支撑物。

4、前腿左同上，不过，手用左手旁腿右将右腿斜放在把杆上，左脚大八字脚外开，不要拐脚，将右手放置把杆上，左手芭蕾手位贴耳朵放，然后用你的后背去贴你的大腿，头去找天花板，手去找脚尖旁腿左。

5、第一步勾脚压前腿 保持勾脚脚后跟离开地面膝盖直，后背直以胯部为折点向下向前伸展 每次训练10次一组，八组以上 第二步绷脚压前腿 保持绷脚，膝盖直，后背直 以胯部为折点向下向前伸展 每次训练10次一组。

6、1压前腿两腿要直，主力腿的脚要有抓住地面的感觉2压旁腿挺后背，收肚子，收臀部，开胯收胯，压旁腿下去时不能向前倾，也不能向后躺，要保持正直3压后腿肩要正，上身平压，收腹，膀要放端正。

7、担腰坐在把杆上脚背和下肢腓骨顶在墙上，双手伸直先扶墙然后向下担腰，注意做完这个动作以后，一定要双手抱腿体前屈，或向前甩腰动作，以免过度牵拉或挤压后拉伤压前腿双腿放在把杆伸直，蹦脚或勾脚，下巴磕对。

8、单脚撑地，另一只脚放在高出，两条腿都要伸直，搭于空中的腿膝盖朝上，支撑那只脚外八字站保持平衡，身体使劲向前压，一开始可以不用太高，也不能太低，循序渐进，一点一点增加高度。

9、4弓步压腿双手平放地上，与肩大致平行，前后腿跨大步将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次前后腿交换再做，每边做10次可先完成一边才做另一边5仆步压腿两脚成小八字站立，身胸挺直，两臂。

10、身体侧对支撑物，左腿直立，脚尖略向外撇成外八字，右腿举起，将脚跟放在支撑物上，脚尖勾起注意双腿的膝盖不能弯曲，初学者如果站不稳的话，可以选择比较低一些的台面，但动作要尽量保持标准髋部不能向前或向后突，上身直立。

11、压腿的动作很多，有正压腿侧压腿等平常把腿往架子上一搭，直着身子向腿方向压的是正压腿，它简单易学，谁都可以练习，但要注意动作要领正确的方法是选一高台，身体自然站立，上体保持正直，下肢尽量放松让重心落。

12、这个动作要比上面那个动作要难做一些3压旁腿时主力腿不动，压右腿时右腿就往把杆右边移动，移动到到两条腿成为直线，压左腿时就往左边移动，移动到两腿成为直线4，压前腿时被压的腿不动，主力腿往后退，退到两腿。

13、你可以每天活动开后正压腿下面的腿与上面的腿和身体全部朝正前，千万不要偏侧压上面的腿与下面的腿成九十度，身体和下面的腿朝一个方向压肩做伏卧撑，要做到受不了时才可以，两臂的距离是肩宽的两倍。

14、做这个动作易出现两腿不直身体向前弯曲所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展同时，将腿向肩后方振压幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺3。

15、2压前腿 压前腿是以坐姿为基本姿态，双腿并直平伸，双腿在勾和绷的形态上，结合平伸手双托掌手位，以拉伸柔韧度为训练目的的一个基本动作在地面以髋关节为支点，躯干直立气息松弛地存于横膈膜处，同时向前延伸和向下压 准备。